Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Không giống như gạo trắng chỉ chứa phần nội nhũ tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt vẫn giàu carbs. Vậy người mắc bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không?

Tiểu đường ăn gạo lứt có sao không?

Gạo lứt là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu như thế nào.

Lợi ích chung của gạo lứt với sức khỏe con người 

Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất.

Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid, đây là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Ngày nay càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Lợi ích dinh dưỡng

Một chén (202 gram) gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp:

• Lượng calo: 248

• Chất béo: 2 gam

• Carbs: 52 gram

• Chất xơ: 3 gam

• Chất đạm: 6 gam

• Mangan: 86% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)

• Thiamine (B1): 30% DV

• Niacin (B3): 32% DV

• Axit pantothenic (B5): 15% DV

• Pyridoxine (B6): 15% DV

• Đồng: 23% DV

• Selen: 21% DV

• Magie: 19% DV

• Phốt pho: 17% DV

• Kẽm: 13% DV

Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ cần 1 cốc (202 gram) cung cấp gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.

Lợi ích của gạo lứt cho người bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Kiểm soát lượng đường trong máu là chiến lược quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2, họ ăn 2 khẩu phần gạo lứt đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và hemoglobin A1c sau bữa ăn (đây là chỉ số để xác định tình trạng kiểm soát lượng đường trong máu), so với người mắc tiểu đường ăn cơm trắng.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô, đây là phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người da cơm trắng.

Giảm cân là yếu tố rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong thời gian đó.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2

Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ giai đoạn đầu của bệnh.

Một nghiên cứu diễn ra trên 197.228 người trưởng thành cho thấy, việc ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ đổi 1/4 cốc (50 gram) gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.

Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magie cao hơn gạo trắng, nên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Cách chế biến gạo lứt

Để nấu gạo lứt, bạn cần:

• Làm sạch gạo với nước mát để loại bỏ tinh bột thừa và bụi bẩn bám trên bề mặt gạo.

• Cho gạo vào nồi với khoảng 1 1⁄2 cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô.

• Đun sôi nước.

• Giảm lửa nhỏ và đậy nắp nồi.

• Để cơm sôi trong khoảng 20 phút trước khi tắt bếp.

• Để cơm nguội và hấp thêm 10 phút trước khi sử dụng.

Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện, sẽ làm nóng cơm cho đến khi cơm chín và sau đó tự động chuyển sang chế độ hâm nóng. Khi nấu xong, để cơm ở chế độ hâm từ 5 đến 10 phút để cơm không bị dính.

Tham khảo ngay sản phẩm cơm gạo lứt hạt sen đóng hộp của Thực phẩm chay Bình Loan nhé.

Tiện lợi, dinh dưỡng và an toàn là những tính từ có thể áp dụng cho cơm gạo lứt đóng hộp.

Cơm nấu chín mềm, xốp, nêm sẵn vừa ăn, chay mặn đều dùng được. Chúng ta sẽ tiết kiệm kha khá thời gian và công sức nấu nướng. Một bật mí nhỏ là cơm sẽ ngon hơn nếu được hâm nóng.