Chất đạm có tác dụng gì?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau. Cơ thể chúng ta sử dụng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein. Cơ thể bạn có thể tự tạo ra 11 loại axit amin đó trong khi 9 loại axit amin còn lại phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Chúng được gọi là “axit amin thiết yếu”. Trong trường hợp bạn thắc mắc, chúng được gọi là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng sức khỏe. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong khi xây dựng và sửa chữa các mô sau chấn thương, tập luyện, phẫu thuật và các hình thức hao mòn khác. 

Cơ thể bạn sử dụng protein để tạo ra các enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, đông máu, co cơ và sản xuất năng lượng. Protein cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào, điều hòa chất lỏng và giúp bạn duy trì độ pH thích hợp. Như bạn có thể thấy, protein có rất nhiều tác dụng.

Bạn có thể lấy protein từ thực vật không?

Có, bạn có thể và có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn. Có đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, mì căn và các loại thịt thực vật đóng gói sẵn. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tàu hủ ky và sữa đậu nành đặc biệt giàu protein cũng như vitamin và khoáng chất.

Theo Kristin Gillespie, MS, RD, LDN và cố vấn của Fitnesswithstyle.com: “Ngoài việc cung cấp protein và vi chất dinh dưỡng, các sản phẩm đậu nành còn chứa phytoestrogen, giúp giảm nguy cơ loãng xương, bệnh tim và ung thư vú”. 

Có bất kỳ nhược điểm nào không? “Đáng lưu ý, loại và hàm lượng sắt khác nhau giữa các nguồn protein từ thực vật và động vật; Gillespie cho biết thêm, sắt non-heme, được tìm thấy trong protein thực vật, khó được hấp thụ hơn.

Protein thực vật có tốt hơn protein động vật không?

Protein động vật nó đến từ những động vật phải chịu cuộc sống nuôi dưỡng chỉ để bị giết. Những loài động vật này có khả năng suy nghĩ và trải nghiệm nỗi sợ hãi, hạnh phúc và đau đớn. Chưa kể, công nghiệp chăn nuôi là tác nhân chính gây ra biến đổi khí hậu do con người gây ra, nạn phá rừng, ô nhiễm không khí và nước, suy thoái đất, axit hóa đại dương, mất môi trường sống và mất đa dạng sinh học. 

Đó là rất nhiều lý do để nấu ăn bằng protein thực vật thường xuyên hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bác sĩ sẽ xây dựng kế hoạch bữa ăn phù hợp với lối sống của bạn và hướng dẫn bạn cách lấy protein từ thực vật. 

Ăn đậu phụ và đậu cũng có một số lợi ích sức khỏe. Đây là lý do tại sao.

1. Nó tốt như protein động vật

Không cần phải bàn cãi tầm quan trọng của việc tiêu thụ đủ chất đạm. Nói chung, từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ nó. 

Nhu cầu protein thực tế của bạn bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, kích thước cơ thể, thể lực, việc mang thai, bệnh tật hoặc liệu bạn có đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương nặng hay không.

Rất may, nghiên cứu cho thấy có rất ít sự khác biệt giữa protein có nguồn gốc từ thực vật và động vật về cách cơ thể chúng ta sử dụng nó. 

Dana Ellis Hunnes, Tiến sĩ, MPH, RD cho biết: “Trên thực tế, những khác biệt từng được cho là khiến protein từ thực vật ít khả dụng sinh học hơn hiện được hiểu là không thực sự quan trọng đến thế”. Những protein này cũng có những lợi ích bổ sung mà chúng ta sẽ đề cập tiếp theo.

2. Protein thực vật ít gây viêm hơn

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn chống lại bệnh tật và chấn thương. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2, ung thư và bệnh tim mạch, theo Harvard Health .

Hunnes giải thích: “Protein động vật dễ gây viêm hơn vì chúng thường chứa nhiều chất béo động vật và có nhiều axit amin gây viêm hơn”. “Trong khi đó, protein thực vật thường chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, polyphenol và chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng chống viêm.” 

Một số trong số này thậm chí có thể loại bỏ các tác động tiêu cực của tình trạng viêm. Ví dụ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan tách đôi và các loại đậu khác có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm viêm.

3. Thực vật có chất xơ

Thịt, hải sản và các sản phẩm từ sữa không chứa chất xơ một cách tự nhiên, một loại carbohydrate khó tiêu giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của chúng ta hoạt động tốt và hệ thống tiêu hóa của chúng ta hoạt động tốt. Tuy nhiên, các loại protein thực vật như đậu lăng, đậu và các loại protein từ thực vật, toàn bộ thực phẩm khác lại có. 

Ngay cả một số loại rau cũng chứa một lượng nhỏ protein, tuy nhiên bạn nên lấy hầu hết chất tạo cơ bắp này từ những loại thực vật nặng như họ đậu. Chất xơ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm duy trì sức khỏe đường ruột, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol “xấu”.

4. Thiếu protein có lẽ không phải là vấn đề

Trừ khi phần lớn chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm các loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng - như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, kem, hầu hết đồ ăn nhẹ và các thực phẩm đóng gói sẵn khác, thì gần như không thể bị thiếu protein, ngay cả khi bạn không như đậu phụ hoặc đậu hải quân.

Hunnes nói: “Nếu bạn không thích đậu phụ, đừng ép mình ăn đậu phụ. “Hầu hết mọi thực phẩm đều chứa một số protein. Ngay cả bánh mì nguyên cám cũng có 4-5 gam protein mỗi lát. Vì vậy, nếu bạn thay đổi chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ nhận đủ protein, chất xơ và gần như tất cả các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần từ chế độ ăn uống của mình.

5. Bạn có thể nhận đủ axit amin

Protein thực vật và động vật khác nhau về hàm lượng axit amin, đó là lý do tại sao loại trước có tiếng là kém hơn loại sau. Nhìn chung, protein động vật có chứa 9 axit amin thiết yếu. Nhưng ý kiến ​​cho rằng protein thực vật bằng cách nào đó có chất lượng thấp hơn chỉ là chuyện hoang đường.

Một số nguồn có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tempeh, quinoa, kiều mạch, rau dền, hạt cây gai dầu và men dinh dưỡng, là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, một số lựa chọn đó có thể đắt tiền. Rất may, thật dễ dàng để có được tất cả 9 axit amin thiết yếu từ thực vật bằng cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Điều này là do protein thực vật có xu hướng chứa nhiều axit amin nhưng lại chứa lượng axit amin không đủ. Các lựa chọn cho việc này là kết hợp carbohydrate với protein, nghe có vẻ rất ngon. 

Gillespie cho biết: “Ví dụ về sự kết hợp để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm gạo lứt và đậu đen, bơ đậu phộng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt”. 

Một số lựa chọn khác bao gồm mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt với đậu Hà Lan (cộng với tỏi, chanh, dầu ô liu nguyên chất và tiêu đen nứt tươi) và súp đậu lăng hoặc đậu thịnh soạn với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

6. Protein thực vật có thể có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Như chúng ta đã biết, protein từ thực vật nguyên chất thường chứa chất xơ nhưng chúng cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe khác.

Protein từ thực vật chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong khi protein động vật có xu hướng chứa nhiều chất béo và cholesterol hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường Loại 2 và một số dạng ung thư. 

Tóm lại, bạn có thể nhận đủ protein từ thực vật và việc thiếu protein là điều gần như không thể xảy ra. Kết hợp các loại protein có nguồn gốc thực vật khác nhau để đảm bảo rằng bạn nhận được 9 axit amin thiết yếu cũng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.